I CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA Dott. Giorgio Donegani

Mangiare poco e spesso, sarebbe questo il modello alimentare che meglio risponde alle esigenze del corpo umano, soprattutto di quello dei bambini. Tra scuola, studio, momenti di gioco e magari anche sport, è fondamentale che la loro giornata alimentare sia organizzata in modo da assicurare un giusto e regolare rifornimento di energia, e in questo senso lo spuntino del mattino e la merenda non vanno considerati semplici riempitivi tra i pasti principali, ma veri e propri mini-pasti, capaci di integrare le altre occasioni alimentari secondo regole precise. La merenda e lo spuntino dovrebbero fornire ciascuno circa il 10 % delle calorie totali giornaliere, il che vuol dire che per un bimbo che consuma tra le 1500 e le 2000 kcal in tutta la giornata, la quota calorica fornita dalla merenda dovrebbe assestarsi intorno alle 150 - 200 calorie.
Ma perché spuntino e merenda sono così importanti? Le ragioni sono molteplici: contribuiscono a fornire la giusta quantità di energia e nutrienti fra i pasti principali senza appesantire il fisico, inoltre, generano un giusto senso di sazietà che permette al bambino di gestire l’appetito tra i pasti principali e favorisce un’assunzione di cibo equilibrata sia a pranzo che a cena. Ma c’è di più: merenda e spuntino contribuiscono anche alla stabilità dell’umore, infatti, se il digiuno si prolunga e scende il livello di glucosio nel sangue, diminuisce anche la presenza di insulina e aumenta quella degli ormoni che alzano la glicemia, i cosiddetti “ormoni dello stress” che, tra l’altro spingono a preferire cibi troppo grassi e ricchi di zuccheri.

Fare cinque pasti al giorno: una regola d’oro scientificamente dimostrata e che, a pensarci bene, obbedisce a un’istintiva saggezza nutrizionale. Basti pensare che già a 4 mesi il lattante spesso passa spontaneamente ad un’alimentazione suddivisa in cinque momenti, con intervalli di circa tre ore e una sosta notturna più prolungata. Questa suddivisione della giornata alimentare in cinque pasti (prima colazione, pranzo, cena, uno spuntino a metà mattina e una merenda pomeridiana) si rivela la migliore per tutta l’età evolutiva e andrebbe mantenuta anche in quella adulta, perché permette un funzionamento armonico e regolare dell’organismo, a vantaggio della capacità di esprimere in ogni momento il massimo livello di benessere. La prima colazione è il pasto che detta i ritmi della successiva giornata alimentare: saltarla significa già partire con il piede sbagliato, così come non è corretto saltare uno o più degli altri pasti nella giornata perché cresce troppo l’intervallo in cui si sta a stomaco vuoto. Questo non solo fa arrivare al pasto successivo con una fame esagerata, ma induce anche a preferire i cibi più calorici.
È facile capire in questo contesto il ruolo fondamentale che assumono sia lo spuntino di metà mattina, da consumare circa tre ore dopo aver fatto colazione, sia la merenda di metà pomeriggio, vero e proprio mini-pasto che aiuta il bambino ad affrontare al meglio il resto del pomeriggio e ad arrivare con la giusta energia e appetito al momento della cena.

Una buona merenda dovrebbe dare in media tra le 150 e le 200 kcal, provenienti per almeno il 50% da carboidrati, con una quota non troppo abbondante ma significativa di proteine e grassi, e una giusta quantità di sali minerali e vitamine.
I carboidrati sono particolarmente importanti perché costituiscono la base dalla quale trarre energia. Ne esistono di due tipi: quelli complessi, come l’amido, che garantiscono un rifornimento energetico prolungato nel tempo, e gli zuccheri semplici (quelli dal sapore dolce), che invece sono utili per dare uno sprint immediato.
Da parte loro, le proteine sono essenziali per la formazione dei tessuti corporei e lo sviluppo osseo dei bambini e sono un nutriente strettamente legato al senso di sazietà. Per questo motivo, e anche per ottimizzarne l’assorbimento, è preferibile assumere le proteine con gli alimenti in piccole parti nel corso della giornata: una merenda che ne contenga una quota adeguata (circa il 15%) può essere una buona scelta.
Il restante 20-35% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi, essenziali anche loro per la crescita, e tale intervallo è adeguato anche per la merenda.
Come detto, la merenda “ideale” dovrebbe anche assicurare un quota di fattori vitaminici e di sali minerali, tra i quali spicca per importanza il calcio, essenziale per la crescita strutturale delle ossa, insieme a fosforo e magnesio.
Infine, non va dimenticata la necessità di mantenere anche un giusto bilancio idrico: l’ideale sarebbe accompagnare sempre la merenda solida con una bevanda, cercando di ottenere il mix migliore di nutrienti senza fornire troppe calorie.

Sarebbe riduttivo considerare la merenda esclusivamente sotto il profilo nutritivo e del gusto. Il cibo è veicolo di comunicazione anche affettiva e il piacere della merenda passa anche attraverso l’ambiente, i modi di consumo e le relazioni. Ecco allora che per invogliare i propri bimbi a fare una sana merenda si può puntare proprio sulla dimensione del piacere legato alla convivialità, proponendo la merenda come un momento di piacevole condivisione con gli amici, piuttosto che con i familiari.
In effetti, la merenda è anche un’occasione di stacco dal contesto degli impegni, siano essi di studio piuttosto che di gioco del bimbo, motivo per cui deve essere consumata con calma, in un ambiente confortevole e piacevole, libero e informale: non per forza a tavola, ma anche seduti sul divano, sdraiati sul tappeto, piuttosto che sulla panchina di un parco.
Infine, la merenda offre l’occasione per insegnare ai bambini ad impostare un rapporto di sano rispetto del cibo, attraverso l’attenzione che gli si dedica: è fondamentale gustare ciò che si mangia, senza distrazioni come la televisione. Ed è proprio valorizzando tutti i momenti piacevoli della giornata alimentare che si può esercitare un’influenza positiva sullo sviluppo delle preferenze gustative dei bambini. In questo senso, la proposta di una merenda “alternativa” con grissini e formaggio può contrastare la simpatia eccessiva verso il gusto dolce, e può incentivare l’attenzione verso quegli alimenti che la tradizione ha consacrato come buoni e, soprattutto, sani.

Che il sovrappeso e l’obesità infantile siano problematiche in aumento sono dati purtroppo assodati: secondo quanto rilevato dal sistema di sorveglianza nazionale OKkio alla salute, promosso dal Ministero della salute, nel nostro Paese un bimbo su tre (tra gli 8 e i 9 anni) pesa più di quanto dovrebbe. E’ una situazione allarmante, e non solo per il disagio che produce al piccolo nell’immediato, ma anche per le forti implicazioni negative che ciò può avere sulla salute a lungo termine, nel caso non si intervenga per tempo (maggior rischio di ipertensione, di malattie cardiovascolari, di diabete e di patologie osteoarticolari..). Ma da genitori, com’è possibile intervenire e preservare la salute dei nostri bimbi? Generalmente le cause del sovrappeso affondano in uno stile di vita poco sano, che vede unirsi gli effetti di abitudini alimentari sbagliate e di un insufficiente livello di attività fisica. Ecco alcuni consigli, tanto semplici quanto preziosi:

• Non far mai saltare i pasti ai bambini, a cominciare dalla colazione.
• Offrire loro spuntini e merende equilibrati che non si limitino a dare calorie “vuote”, ma che insieme a zuccheri e grassi forniscano anche proteine, sali e fattori vitaminici.
• Offrire spesso acqua da bere ai piccoli durante la giornata, limitando al minimo le bibite gassate dolci.
• Tenere la cena particolarmente leggera e abbondare invece con la colazione.
• Non offrire mai il cibo come ricompensa, attribuendogli un valore affettivo che non gli compete.
• Limitare il consumo di dolci.
• Aprire i pasti principali con della verdura (meglio se cruda).
• Dare l’esempio a tavola, consu mando molta frutta e verdura.
• Incentivare il gioco di movimento e stabilire regole precise per il tempo da dedicare alla televisione o al pc.